Адаптированная программа тренировок Арнольда Шварценеггера Часто можно услышать, что Арнольд был генетически одаренный атлет и его программа тренировок не подходит для начинающих. С этим трудно поспорить. Потому что прокачивать все мышечные группы каждый день, 6 дней в неделю, под силу только терминатору, а даже опытный бодибилдер может получить перетренированность из-за таких нагрузок. Примечания для программы 1: 1. Упражнения разделенные наклонной чертой (Жим штанги лежа / Жим штанги на наклонной) – это упражнения на выбор. Т.е. в один понедельник вы делаете «Жим штанги лежа», а в другой – «Жим штанги на наклонной» и т.д. 2. Вес отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать число повторений не больше, чем указано, но и не меньше. Т.е. если стоит «8-12», это значит вешаете столько «блинов» на штангу, чтобы выжать ее максимум 12 раз, а на 13 раз уже не должно быть сил. Через несколько подходов у вас уже хватит сил только на 8 повторений. 3. Перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить разминочный подход с легким весом (50% от вашего рабочего). Разминочный подход не учитывается в общем числе подходов. 4. Между подходами и упражнениями следует отдыхать 60-90 секунд. Следите за тем, чтобы не «остывать» во время тренировки. Это важно! 5. Данная программа подходит для тренировок в течение 3-6 месяцев. Далее следует использовать другую программу. Примечания для программы 3: 1. Вес отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать число повторений не больше, чем указано, но и не меньше. Т.е. если стоит «6-10», это значит вешаете столько «блинов» на штангу, чтобы выжать ее максимум 10 раз, а на 11 раз уже не должно быть сил. Через несколько подходов у вас уже хватит сил только на 6 повторений. 2. Перед каждым базовым (тяжелым) упражнением нужно обязательно выполнить разминочный подход с легким весом (50% от вашего рабочего). Разминочный подход не учитывается в общем числе подходов. 3. Между подходами и упражнениями следует отдыхать 90-120 секунд. Следите за тем, чтобы не «остывать» во время тренировки. Это важно! 4. В данной программе очень много подходов для каждого упражнения. Вполне может быть, что вы не осилите такой большой объем тренинга. Поэтому вы на собственное усмотрение можете уменьшить количество подходов в упражнениях. Советы по питанию и восстановлению от великого Арни ---------------------------------------------------------------------- Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день Сразу после тренировки принимайте гейнер и Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу Отдыхайте не менее 3 дней в неделю Спите 8-10 часов каждый день Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу

Теги: здоровье

Теги других блогов: здоровье